顶级拳手是如何热身的？又是遵循哪些原理？

运动前需要热身是常识吧？但是什么是热身，热身又是否必须要「拉筋」呢？却又似乎有其他答案。无疑，热身是运动前必须且非常重要的一环！

但是，有多少人思考过热身的真正目的和作用是什么？

笔者相信大部份读者都能道出，热身的主要作用是「防止受伤」。

那么，热身需要到什么程度才能「防止受伤」？又是如何达到「防止受伤」的目的呢？

文章作者：钟礼贤

作者简介：专项研究武术的运动教练，国际跆拳道联盟国际教练，黑带五段师范。同时持有多张运动训练相关证书。

▍热身的主要目的

在武术格斗运动训练当中，不少热身是由「拉筋」开始的，横叉、竖叉都在此列。

如果以静态伸展作为运动前的热身手段，反而会削弱了运动员的表现。

另一方面，动态的热身也是常见的一种热身手段，不过有些时候则会与体能训练组合在一起，这就可能与热身的目的有所偏离了。

*传统的散打训练方式就是如此。因此很多人学其然，不只所以然。这种小的训练细节，往往会决定运动员的上限与未来高度。

事实上，为了达到防止受伤的目的，热身的主要目标： 应是针对「肌肉」和「神经」两大系统作为主要对象，从而减低在即将进行的运动当中受伤的风险。

▍热身与热心

引用台大医学院提出：一般的运动伤害可分为内在（个人）及外在（环境）因素所影响，而降低内在因素所引发的运动伤害，应该——

「在从事运动前要做好足够的热身运动，特别是针对会使用到的肌肉，在心理方面也要完成准备，减低情绪上的紧张，建立信心」

因此，热身运动应该要针对即将参与运动的主要肌肉群，以及让练习者的心理状态进入预备运动的水平。

在实际的操作中，并不需要把肌肉和神经的热身分别进行，更理想的情况是把两者融合为一。

因此，针对肌肉的热身动作，也需要考虑相关动作能否有效提升神经系统的状态。

▍热身的程序

热身的程序相对简单，一般都是先从低强度的运动开始，使身体逐步进入运动状态。

值得注意的是，所谓的热身，指的「热」并不是身体温度的热，而是肌肉的内部温度提升，否则热身只需要在桑拿坐一会。

要令肌肉内部温度提升的原因，是在于提升肌肉与血管的弹性和收缩性，从而使即将参与运动的时候能够有更佳的表现。

而要达到这个目的，则可以刻意地针对相关肌肉以低强度的动作重复运动，便可。

例如：在武术格斗运动当中，轻松的原地跑，开合跳，过头式深蹲，低强度的击影运动；针对搏击动作的动态伸展（打出标准的出拳动作，使得身体和手臂达到标准动作最大限度，踢腿时把踢腿的角度夸张地展现出来），便能让热身能够有效针对相关肌肉群组。

而除了攻击动作以外，防守动作和移动步法也是不少人常遗留的。要记得热身的另一个目标是为了提升神经系统的效率，因此，在执行热身动作的时候，边思考这个动作运用场景和以及运用策略等（边练边想）。

例如：在泰拳训练中经常出现的一个「左右提膝格挡」热身动作，不少人仅把它当做一个提膝动作，随便提一下了事。而如果想要获得神经系统与心理状态的热身效益，则应该要想像自己正准备防守对方的扫踢，所以踢膝格挡，以强化自己的意识，以至面对攻击时能够更快作出反应。

当然，步法练习也是如此！不少人在练习步法时是为做而做。 可实际上，这些动作是搏击过程当中快速的移动技巧，因此练习时可以多加思考这些脚步移动能够如何配合拳腿技巧，或许会来得更有效。

▍优秀的热身思考

如果参与不同武术训练的话，不妨从以下数点对热身进行思考。

１）热身动作是否能应用在即将进行的训练中？

２）热身时能否切入相关实际应用情境？

３）热身的动作能否强化即将练习的动作力量，或提升即将练习的动作速度？

当能够把热身的动作，有效的让肌肉表现和心理状态提升到适合运动的水平，自然也就能够减低运动伤害的机率。

最后祝大家节日快乐~~~

附《其他运动的热身参考》

而关于热身，也可以参考另外两种模式。

一、英国著名运动学者Dr. Ian Jeffreys所提出的「R.A.M.P.」模式，围绕肌肉的不同功能以及与中枢系统的联系，从而达致有效的热身水平。

二、国际足协（FIFA）也在近十数年间提出「11+」的热身模式，主要分为三个部分：

１）跑动；

２）肌肉活动；

３）转向步法移动。

当中没有任何的静态伸展动作，但根据研究指出这种热身模式却能使参与研究的运动员降低了高达50%的受伤机率。

这些动作即使套用在格斗运动当中，也能有效强化运动参与者的肌肉力量与神经反应。